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Douleur au genou pendant une course : que faire ?

Vous ressentez des douleurs au genou pendant, ou après avoir couru ? Vous vous demandez s’il faut complètement arrêter de courir, ou si vous pouvez continuer à vous entraîner ? Alors vous êtes au bon endroit !

 

Les douleurs au genou peuvent avoir différentes causes, et sont une gêne pour de nombreux passionnés de la course à pied. Malheureusement, beaucoup trop de sportifs amateurs forcent sur leur genou douloureux, ou n’ont pas mis en place de stratégie pour le renforcer, ce qui peut entraîner des blessures supplémentaires. Voir tous nos articles sur la santé du coureur.

 

Lisez cet article pour comprendre les causes de vos douleurs au genou pendant la course à pied, et tout savoir sur les moyens de soulager cette souffrance pour pouvoir courir et continuer à vous entraîner normalement !

Quelles sont les causes des douleurs au genou pour un coureur ?

 

Il faut que vous sachiez que les douleurs au genou signifient que vos articulations ne s’adaptent pas aux contraintes qui sont exercées sur elles. Cette souffrance, qui arrive souvent après une période de longue pratique de la course à pied, peut être la conséquence d’une erreur dans la manière de courir.

 

Voici quelques-unes des causes les plus courantes :

 

  • Une cadence (ou une foulée) peu élevée qui ajoute de la contrainte négative sur votre genou.
  • Un entraînement excessif qui ne permet pas au genou de récupérer.
  • Le fait de courir uniquement sur des surfaces dures, et de prendre les escaliers, ou d’effectuer des exercices sollicitant trop fortement le genou.

Peut-on courir avec une douleur au genou ?

 

Si vous ressentez des douleurs au genou de manière générale, ce n’est pas forcément une contre-indication à la course à pied. Tant que vous ne ressentez pas ces douleurs lors de la course, ou que la douleur ne s’aggrave pas quand vous courez, alors vous pouvez continuer à vous entraîner.

 

Il vous faudra d’abord vous assurer de l’origine de votre douleur au genou auprès d’un spécialiste de la santé. En effet, une souffrance à cet endroit peut provenir d’un faux mouvement, d’un traumatisme, ou d’une usure, comme nous l’avons évoqué précédemment.

 

En revanche, si les douleurs se font sentir pendant que vous courrez, et surtout si elles ont tendance à augmenter pendant la course, il vaut mieux revoir la façon de vous entraîner.

 

Dans cette situation, nous vous recommandons de moins courir sur des surfaces dures, comme le macadam, et de privilégier les surfaces molles. Si vous n’avez pas toujours l’occasion de vous entraîner sur une surface plus molle, il est envisageable au minimum de changer de surface le plus souvent possible.

 

D’un point de vue physique, il va vous falloir éviter, pendant un certain temps, tout ce qui pourrait exercer une pression douloureuse sur votre genou. Les escaliers, les montées, les exercices qui demandent un effort au niveau des articulations comme les sauts, les squats ou les extensions, par exemple.

 

Une fois votre genou un peu moins sollicité, il est possible de progressivement lui apporter ce que les spécialistes appellent des contraintes positives. C’est-à-dire que vous pourrez faire du vélo de manière très légère, ou de la natation, afin que votre genou puisse se reposer pendant une période de deux semaines, selon les recommandations des thérapeutes du sport.

Comment soulager votre douleur au genou pour la course ?

 

Il existe différents moyens de soulager votre douleur genou afin de pouvoir progressivement continuer à vous entraîner, ou recommencer à courir après une période de pause.

 

Dans un premier temps, vous pourriez continuer à courir, mais en faisant attention à forcer moins sur le genou qui vous fait mal. Dans ce cas, il vous faudra augmenter votre cadence en effectuant un plus grand nombre de pas.

 

Vous aurez l’impression de courir moins vite, mais en réalité, vous aurez de meilleurs temps sur vos courses, et vous serez en mesure de diminuer les contraintes sur votre genou. Pour vérifier votre cadence, il est possible d’utiliser une montre connectée ou une application sur votre smartphone.

 

Il y a de fortes chances qu’une simple modification de votre cadence puisse vous permettre de courir normalement, et sans douleur, après une période de repos. Les athlètes ont une cadence élevée (autour de 180 pas par minute) et n’ont que très peu de blessures aux genoux, comparés aux sportifs amateurs.

 

Une autre manière de soulager votre souffrance est de renforcer votre genou en vous musclant les jambes, afin de limiter la pression sur les articulations. Vous devez, au préalable, observer une période de pause où vous pourrez apporter des contraintes positives à votre genou douloureux.

 

Une fois cette période de repos passée, il vous sera possible de vous concentrer sur vos muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les muscles fessiers. Ces muscles sont liés à votre genou, et ont une influence sur la position de votre genou pendant la course à pied. C’est donc un moyen efficace de soulager les efforts consentis par vos genoux en laissant ces muscles prendre davantage de contraintes !

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