Comment Soigner une Tendinite d’Achille ?

Un article rédigé par Sabrina. Ce n’est pas vraiment un scoop, cela fait un moment que je jongle avec mes petits (et + gros) bobos, en essayant de m’entraîner de manière aussi équilibrée et intelligente que possible pour garder la forme (et même améliorer mes performances!!) sans me (re)blesser.

Force est de constater que ça marche, si ce n’est cette f…. tendinite d’Achille qui revient sans arrêt.

CONSTAT: jamais de ma vie je n’avais eu de problème au tendon d’Achille jusqu’à l’été 2019 où je me suis blessée sur La France en courant. Il y a eu bien sûr l’augmentation de volume, soit 25 km par jour pendant 2 semaines, mais aussi et surtout des chaussures non adaptées à ce type d’effort ET toutes les descentes de cols à fond la caisse, Achille n’a pas aimé du tout. Mon tendon a doublé de volume, des nodules en veux-tu en voilà, et le début d’une longue histoire entre Achille et moi.

RESULTAT : j’ai tenté de forcer la nature en prenant des anti-inflammatoires à tout va (s’il l’avait fallu j’aurais même avalé la boîte), jusqu’à ce que je réalise que j’allais droit dans le mur (de Berlin). Mon genou n’était pas en forme olympique non plus, et c’est la mort dans l’âme que j’ai déclaré forfait pour le marathon de Berlin 2019. Un mal pour un BIEN!!

LA SUITE: on prend du recul, on analyse ses erreurs et on (se) promet de ne pas recommencer…ça fonctionne! Le genou a tenu sur toute la prépa du marathon de Paris (mais s’est rappelé à mon bon souvenir le jour de la course, le bougre), et mon tendon d’Achille n’a pas mouffeté.

Bizarrement, c’est pendant mon escapade au Bhoutan qu’il s’est réveillé, doublé d’une aponévrosite plantaire. Analyse: beaucoup de dénivelé, de la marche, ça tire sur le tendon et son insertion. CQFD
Comme je n’avais pas d’objectif particulier, j’ai continué à courir sans forcer, puis ai fait une réelle coupure pendant quasi un mois. A la reprise de la course à pied: tout pareil, mon tendon me faisait souffrir comme avant.

>> CE QUI NE MARCHE PAS : l’arrêt complet sans soigner la blessure. Les tendons n’aiment pas l’immobilité, qu’on se le dise.

>> CE QUI MARCHE : ne pas se croire plus futé qu’Achille, c’est lui qui aura le dernier mot si on ne s’en occupe pas.
N’ayant rien à perdre (de toute façon j’étais déjà « hors forme ») et tout à gagner, j’ai suivi un protocole à la lettre.

– KINE : 12 séances à raison de 1 à 2 fois par semaine. Ultrasons et MTP (massages profonds)
– STANISH : suivre un protocole selon avis du kiné. Pour ma part, le nombre de répétitions est allé crescendo jusqu’à atteindre 3×10 (à faire chaque jour).

Stanish, quesaco?

Le docteur Stanish est professeur d’Orthopédie Surgery à Dalhousie University et médecin-chef de l’équipe canadienne lors des jeux olympiques d’été, à Los Angeles en 1984 et à Séoul en 1988. Il a mis au point un protocole de rééducation pour les tendinopathies.

Ce protocole de rééducation fait appel à des techniques sollicitant le tendon en torsion et en traction, par un travail musculaire excentrique.

En effet, depuis quelques années, nous savons que le repos et l’immobilisation pour une grande partie des blessures, et notamment pour les tissus conjonctifs ont plus un rôle négatif (allongement du temps de réparation, de rééducation, ainsi qu’une cicatrisation pouvant créer des imperfections).

Ainsi, Stanish préconise une pratique du renforcement musculaire, de type excentrique, afin d’obtenir une cicatrisation tendineuse optimale par l’apport vasculaire, l’innervation et la traction mécanique.
(Source: www.gymsante.eu)

L’exercice : freiner la descente du côté lésé, et remonter par la jambe saine.

 GLACAGE : glacer le tendon après chaque séance de Stanish et après chaque séance de sport. Soit de type « gel pack », soit de la glace (pilée de préférence) dans un sac plastique, soit la bonne vieille méthode du sachet de petits pois congelés. Toujours mettre un linge contre la peau, pas de contact direct sous peine de brûlure par le froid, et 20 mn maxi de glaçage.

– REPRISE DE LA COURSE A PIED : c’est le nerf de la guerre! Il faut y aller PRO-GRES-SI-VE-MENT même si c’est frustrant. Sinon c’est retour à la case départ assuré. Pour ma part, j’ai suivi un plan de reprise de ce type. Ne pas oublier de glacer le tendon après chaque sortie, même si on a couru 4×2 mn :-)

Une fois ce protocole suivi, reprendre son entraînement habituel, MAIS bien soigner l’échauffement. J’ai pris l’habitude de marcher 10 mn avant chaque séance de course à pied, et d’alterner course et marche au début si ça tiraille toujours.
(source: Jogging International hors série coaching)

 

– ETIREMENTS : tous les étirements de la chaîne postérieure, le yoga…

– AUTO-MASSAGE : masser aussi fort et profondément que possible! Si on peut se faire aider, c’est mieux…Le massage avec du Dissolvurol gel (au silicium) 2 fois par jour, une bonne habitude à prendre.

– FLECTOR TISSUGEL : je fais des « cures » de temps en temps, je finis la boîte et je porte l’emplâtre toute la nuit.

– MESOTHERAPIE : sur les conseils de Jean-Christophe, je m’y mets la semaine prochaine.

– ONDES DE CHOC : la méthode forte qui a l’air de bien fonctionner. En cours de protocole. J’en suis à la 3ème séance. Pas une partie de plaisir (2000 coups/séances!!) mais je commence déjà à en ressentir les bénéfices.

 

 

Actuellement les ondes de choc se révèlent être le traitement de choix des pathologies tendineuses. Les dernières données scientifiques ont montré que les lésions tendineuses ne sont pas liées à un processus inflammatoire mais à un processus dégénératif avec augmentation de la vascularisation, c’est pour cela que l’on parle de tendinopathie ou tendinose plutôt que de tendinites (le suffixe « ite » faisant référence à l’inflammation).

Les effets des ondes de choc:
A court terme, une diminution des douleurs apparait rapidement et dure pendant 24 à 48 heures.
Deux mécanismes sont responsables ;
– libération par l’organisme d’endorphines, et substances inhibitrices de la douleur.
– inhibition des stimuli neurologiques au niveau de la moelle épinière (théorie du Gate Control).

 

 

A long terme, on observe une action défibrosante des tissus, et une hypervascularisation à l’origine d’une augmentation du métabolisme local favorisant une meilleure cicatrisation.
Ce sont ces effets à long terme qui sont recherchés et dont l’obtention nécessite plusieurs semaines (4 à 6 semaines en moyenne).

(Source: www.chirurgie-orthopedique-paris.com)

 

 

Voici une vidéo courte d’une de mes séances. Ce n’est pas une partie de plaisir, mais mon kiné est tellement mignon que je lui pardonne tout!

CONCLUSION : il ne faut pas se décourager, mais prendre les choses (et son tendon) en main, le problème ne diminuant ou ne disparaissant pas de lui-même juste par magie…Bon courage!!

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